Ryby

Ankietowani Polacy zgodnie twierdzą, że ryby są bardzo zdrowe, wspomagają pracę serca i ogólnie powinniśmy ich dużo jeść. Jak się to przekłada na statystyki? Otóż nie najlepiej. I chociaż GUS oraz IERIGZ przyznają, że spożycie ryb w Polsce wzrasta to wciąż jest ono na niewystarczającym poziomie.
Statystyczny Polak zjada w ciągu roku….niewiele ponad 13 kg ryb. Przez cały rok! Założę się, że połowę zjada w Święta (karp w galarecie, zupa z ryby itd.). Dla porównania mięsa i wędlin jemy ponad 90 kg rocznie na osobę.
Jeśli i Ty rzadko jesz ryby, przeczytaj dlaczego warto to zmienić!

1. Ryby to świetne źródło kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na układ krążenia ale również na układ nerwowy, odpowiadają za prawidłowe funkcje siatkówki oka, poprawiają stan skóry, włosów i paznokci.
2. Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (głównie D) dlatego są zalecane, np. chorym na Alzheimera oraz osobom o niskiej odporności. Więcej nt. witaminy D3 pisałam w poprzednim artykule.
3. Są również bogate w biopierwiastki (jod, selen, magnez, wapń i fosfor) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
4. Mięso ryb zawiera łatwo-strawne i łatwo-przyswajalne białko dlatego zalecane jest dla dzieci, osób starszych oraz kobiet ciężarnych (dzieci matek, które w czasie ciąży spożywają ryby są w mniejszym stopniu narażone na ryzyko wystąpienia alergii a nawet astmy oskrzelowej).

Ryby możemy podzielić:

1. Ze względu na pochodzenie :
– słodkowodne (np. pstrąg, karp, sandacz, jesiotr)
-morskie: bogatsze od ryb słodkowodnych w tłuszcze, kwasy omega-3, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz jod i selen (np. łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, śledź)

2. Ze względu na zawartość tłuszczu:
-tłuste (np. łosoś, śledź, makrela, węgorz). -chude: świetne dla osób na diecie (np. dorsz, morszczuk, pstrąg, mintaj, dorada).

PRZEPISY NA RYBĘ

1. Ryba pieczona z pomidorami (superszybki przepis)
Składniki na 1 porcję:
– dorsz 150-200 g
– cebula 1 szt.
– pomidor 2-3 szt.
– olej rzepakowy 1-2 łyżek
Rybę dopraw ulubionymi przyprawami. Naczynie żaroodporne posmaruj olejem. Cebulę i pomidory pokrój w plastry. Połóż połowę pokrojonej cebuli i pomidorów na dnie naczynia, na nich ułóż rybę i na górę znowu połóż warzywa. Tak przygotowaną rybę piecz w 180 stopniach przez ok. 25-30 minut.
Do ryby ugotuj ulubioną kaszę. Możesz również podać surówkę z marchewki i jabłka lub gotowany brokuł. Smacznego!

2. Morszczuk (lub inna ryba) w porach
Składniki na 1 porcję:
– morszczuk 200 g
-masło 1 łyżka
-por 1 szt
-jogurt grecki lub naturalny (dla osób na diecie) 1 mały kubeczek (ok.150g)
-koperek
Por pokrój w plasterki i podsmaż na maśle. Dopraw pieprzem i odrobina soli. Następnie do podsmażonych porów dodaj jogurt grecki i podduszaj jeszcze ok. 5 minut. Na koniec dodaj posiekany koperek.
Część sosu z porów przełóż na dno naczynia żaroodpornego, na górze połóż rybę dowolnie przyprawioną a całość przykryj resztą sosu. Piecz 25 minut w 180 stopniach.

Jesień w kuchni

Jesień w kuchni nieodłącznie kojarzy mi się z dynią. Mam dla Was parę pomysłów na potrawy z tego cennego warzywa.

A może macie jakieś swoje pomysły? Chętnie wypróbuję

Zupa krem z dyni

Składniki:

10 ml Olej rzepakowy tłoczony na zimno
100 g Cebula
500 g Dynia
100 g Jogurt naturalny
100 g Włoszczyzna
Opcjonalnie można dodać imbir, mleczko kokosowe lub soczewicę

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Dynię pokroić w plastry i piec w 180 stopniach ok. 30 minut. W tym czasie zeszklić cebulę na oleju (opcjonalnie z dodatkiem drobno posiekanego lub wyciśniętego w wyciskarce do czosnku imbiru). Włoszczyznę gotować w małej ilości wody do miękkości, następnie dodać cebulkę i dynię. Całość zmiksować. Na talerzu dodać łyżkę jogurtu naturalnego.
Pysznie smakuje z krewetkami lub kurczakiem.

MUFFINY DYNIOWE:

SKŁADNIKI:

• 1 szklanka puree z dyni (przepis poniżej)
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 1/2 szklanki oleju
• 2 jajka
• 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki cukru – żeby były dietetyczne można dodać słodzik
• 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Zaczynamy od puree z dyni (najlepiej przygotować je wcześniej). Pokroić dynię (wraz ze skórką) na kawałki lub plastry (pestki należy wydrążyć łyżką)   i piec przez ok. 30 minut w piekarniku w 180ºC. Potem należy tylko odkroić skórkę i zblendować dynię na gładką masę.

SPOSÓB PRZYRZĄDZENIA:

Do jednej miski należy wsypać składniki suche: mąkę, cukier, sodę, proszek, cynamon i sól – a następnie dokładnie wymieszać. Do drugiej miski wlewamy lekko rozkłócone jajka, jogurt, olej i puree z dyni – składniki mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Teraz wlewamy składniki mokre do suchych i mieszamy łyżką (niezbyt długo) – do czasu aż składniki się połączą. Tak przygotowaną masę wlewamy do foremek na muffinki lekko posmarowanych masłem i pieczemy 20 minut w 180ºC.

Risotto dyniowe

Składniki:

500 g Bulion warzywny (wcześniej przygotowany)
50 g Cebula
300 g Dynia
100 g Kurczak brojler, pierś bez skóry
105 g Ryż jaśminowy
50 g Ser mozzarella
20 g Masło

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Połowę ilości masła roztop na patelni i zeszklij na nim cebulę. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i chwilę podsmażaj. Następnie dodaj dynię (również pokrojoną w kostkę) a całość duś pod przykryciem do miękkości. Na patelnię wsyp ryż i podsmaż od czasu do czasu mieszając. Do warzyw i ryżu dolewaj po chochelce wcześniej przygotowany zimny wywar warzywny. Poczekaj, aż ryż go wypije i dolej kolejną chochlę. Po wlaniu ostatniej chochli bulionu gotuj całość na wolnym ogniu jeszcze ok. 20 – 30 minut (krócej jeśli lubisz ryż al dente, dłużej jeśli wolisz miękki). Resztę masła i startą mozzarellę dodaj do ryżu po ugotowaniu. Smacznego.

WODA

Woda zdrowia doda

Z poprzedniego artykułu wiecie już, że trzeba pić wodę, wiecie dlaczego i w jakiej ilości ale czy wiecie jaką wodę wybrać?

Bardzo często zdarza mi się, że pacjenci zerkają na wodę, którą sama popijam i pytają jaka to woda, to kupią sobie taką samą. Otóż nie o to chodzi, żebyś pił tą samą wodę co Twój dietetyk! Chodzi o to, żebyś pił wodę, która jest dostosowana do Twoich potrzeb i Twojego stanu zdrowia.

PODZIAŁ WÓD PITNYCH

Najprostszy podział na wodę gazowaną i niegazowaną.

Woda gazowana dzieli się na niskonasycone CO2 (o stężeniu CO2 poniżej 1500 mg/l),średnionasycone CO2 (o stężeniu CO2 od 1500 mg/l do 4000 mg/l) i wysokonasycone CO2 (powyżej 4000 mg CO2/l).

Którą z nich wybrać?

Duża część moich pacjentów odpowiada z przekonaniem, że niegazowaną, wiadomo. Panuje silna opinia, że woda gazowana jest niezdrowa. Nie jest to prawdą. Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych możemy śmiało sięgać po wodę gazowaną. Zwłaszcza jeśli będzie ona wypijana zamiast słodkich soków kartonowych czy napojów gazowanych. Dodatkową zaletą wody gazowanej jest bakteriostatyczne działanie CO2. Taką wodę możemy dłużej przechowywać. Musimy jednak pamiętać o tym, że woda gazowana szybciej likwiduje pragnienie niż woda niegazowana, co może być zwodnicze. Okazuje się, że zamiast zalecanych 1,7 l wypijamy tylko 1,0 l, bo przecież nie chce nam się już pić. Dodatkowo nie zalecam wody gazowanej (zwłaszcza wysokonasyconej) podczas odchudzania. Woda z dużą zawartością CO2 rozpycha żołądek, przez co szybciej czujemy głód i musimy zjeść większą porcję, żeby znowu poczuć się sytym.

Wody gazowanej nie zaleca się m.in. osobom z chorobami układu oddechowego (np. astma, POChP), krwionośnego, osobom cierpiącym na wzdęcia, wrzody żołądka lub dwunastnicy, nawracające zapalenia gardła i krtani, anginy. Nie zaleca się wody gazowanej również  małym dzieciom, sportowcom, a nawet osobom zdrowym w niektórych okolicznościach, np. bezpośrednio przed wejściem na bieżnię.

WODA ŹRÓDLANA, MINERALNA, STOŁOWA I LECZNICZA.

Woda mineralna to woda wydobywana ze źródeł podziemnych jednym lub kilkoma otworami. Jest ona pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. Charakteryzuje się stabilnym składem mineralnym.

Wody mineralne dzielimy na :

  1. Niskozmineralizowane – zawierają mniej niż 500 mg składników mineralnych na litr. Świetnie nadają się np. do gotowania zup, parzenia kawy.  Nie są zalecane do picia w większych ilościach przez dłuższy czas, ponieważ mogą wypłukać cenne elekrolity.
  2. Średniozmineralizowane – zawierają od 500- 1500 mg składników mineralnych na litr.  Nie zaburzają one równowagi elektrolitycznej. Woda średniozmineralizowana jest bezpieczna dla większości ludności i najbardziej zalecana do codziennego stosowania.
  3. Wysokozmineralizowane – zawierają więcej niż 1500 mg składników mineralnych na litr. Dobrze niwelują niedobory składników mineralnych w organizmie (np. po intensywnym wysiłku fizycznym, biegunce itp.) jednak nie powinny być stosowane w dużych ilościach przez dłuższy czas. Warto skonsultować ich spożycie z lekarzem lub dietetykiem. W zależności od zawartości poszczególnych minerałów mogą poprawić lub pogorszyć stan zdrowia, np. u osoby chorującej na kamicę nerkową wysoki poziom wapnia w wodzie mineralnej przyspieszy wytrącanie się szczawianów wapnia w moczu natomiast woda z dużą zawartością magnezu spowolni ten proces. Wody te nie są  zalecane dla dzieci.

 

Woda źródlana – to woda wydobywana z płytszych warstw podziemnych. Tak jak woda mineralna, woda źródlana jest pierwotnie czysta. Różni się jednak od wody mineralnej tym, że jej skład mineralny jest zmienny (zależy on od sytuacji geologicznej podłoża).

 

Woda stołowa – otrzymuje się ją przez dodatnie wody mineralnej lub soli mineralnych o znaczeniu fizjologicznym do wody źródlanej naturalnej.

 

Woda lecznicza – zawiera  nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych na litr oraz przynajmniej jeden składnik leczniczy w stężeniu, które posiada właściwości wpływające znacząco na stan zdrowia. Woda lecznicza powinna być dobrana przez lekarza stosownie do stanu zdrowia i stosowana w ściśle określonej ilości.

WODA

Woda – dlaczego warto ją pić?

O tym, że trzeba pić wodę słyszymy na każdym kroku, jednak badania pokazują, że nawet 70 % z nas nie dba o prawidłowe nawodnienie.
Dlaczego tak naprawdę musimy pić wodę?

Woda to najważniejszy, nieorganiczny składnik naszego organizmu. Przeciętnie stanowi 60 % masy ciała człowieka i występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem i środowiskiem procesów przebiegających w naszym organiźmie, usuwa z organizmu toksyny, jest niezbędna dla prawidłowych procesów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała… mogłabym tak jeszcze długo wymieniać .

W takim razie ile wody pić?
Zalecane dzienne spożycie wody jest różne dla różnych grup ludności. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, jak np. wiek, masa ciała, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), aktywność fizyczna, wilgotność powietrza, stan zdrowia.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoba dorosła dostarczała 30 ml wody na kilogram masy ciała na dobę lub 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu. Szybko obliczę dla Was prosty przyklad: kobieta ważąca 60 kg powinna wypijać codziennie 1,8 l wody lub mężczyzna, który dostarcza 3000 kcal z pożywieniem powinien wypijać 3 l wody dziennie, codziennie. Ręka w górę kto tyle wypija? Uprzedzając Wasze pytanie: kawa, herbata, soki, alkohol i zupa to nie jest ta woda, o którą mi chodzi.

No dobrze, postanowiłeś od dzisiaj wypijać 1,5 litra wody na początek. Wracasz z pracy, jest godzina 17 i przypominasz sobie, że jeszcze nawet nie zacząłeś. Co robisz? Wypijasz na raz pół butelki oczywiście. Niestety w ten sposób wcale się odpowiednio nie nawodnisz a jedynie narazisz na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Wodę należy pić regularnie w małych ilościach przez cały dzień. Najlepiej zanim poczujemy pragnienie. Warto skorzystać z aplikacji, która będzie nam o tym przypominała i zawsze mieć szklankę z wodą w zasięgu wzroku.

Skutki zdrowotne niedostatecznego spożycia wody czyli tzw. odwodnienie.

Nawet lekkie odwodnienie obniża koncentrację i wydolność fizyczną, powoduje bóle i zawroty glowy, zaparcia, zmiany ciśnienia krwi, zaburzenia rytmu serca, suchość skóry i spojówek, zaburzenia wydalania moczu i inne.

Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany oto kilka dodatkowych informacji dla Ciebie:

picie wody (zwłaszcza przed posiłkiem) powoduje spadek łaknienia oraz
pobudza metabolizm,
redukuje cellulit,
nawilża skórę poprawiając jej wygląd,
poprawia pamięć i koncentrację,
niweluje bóle głowy
a w dodatku woda nie dostarcza dodatkowych kalorii w przeciwieństwie do soków i napojów gazowanych.

W końcu jedziesz do sklepu po wodę, podchodzisz do półki i zastanawiasz się, którą masz kupić. Żródlaną, niskozmineralizowaną, średniozmineralizowaną, wysokozmineralizowaną, wapniową, magnezową, gazowaną czy niegazowaną?
Na to pytanie odpowiem w następnym poście 😉